La evidencia científica indica que sustituir el sedentarismo por caminar, sacar al perro o realizar tareas domésticas puede mejorar significativamente la salud de personas de todas las edades
A menudo se escucha que, para mantener una buena salud, es necesario realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Estas recomendaciones, que aparecen en las guías de salud pública en todo el mundo, cuentan con un sólido respaldo científico. Sin embargo, lo que no siempre se menciona es la actividad física de baja intensidad o ligera, como caminar despacio, hacer tareas domésticas ligeras, jugar al billar o a los bolos, o simplemente estar de pie. ¿Acaso estas actividades no son importantes para la salud? ¿Es imprescindible hacer siempre actividades más intensas para estar sanos?
La respuesta es clara: la actividad física ligera también aporta grandes beneficios. En 2020, las guías canadienses de movimiento para adultos y mayores fueron las primeras en reconocer oficialmente los beneficios de la actividad física ligera y recomendaron que los adultos acumulen varias horas de este tipo de actividad, incluidas actividades de pie, cada día. Esta recomendación se basó en los hallazgos de dos metaanálisis que demostraron una reducción significativa del riesgo de mortalidad en aquellos que realizaban más actividad física ligera.
Uno de estos estudios, que incluyó a más de 36.000 hombres y mujeres con una edad media de 63 años, encontró que la actividad física ligera está asociada con una reducción del riesgo de mortalidad de forma proporcional a la cantidad realizada: cuanto más se realiza, menor es el riesgo de muerte. El otro estudio concluyó que duplicar el tiempo dedicado a actividades ligeras se relaciona con una disminución del 29% en el riesgo de mortalidad.
Un metaanálisis publicado en 2020, que incluyó cinco estudios con 10.151 participantes, reveló dos hallazgos importantes sobre la relación entre la actividad física ligera y la mortalidad por cáncer. Reemplazar 30 minutos de tiempo sedentario al día por actividad física ligera redujo el riesgo de morir por cáncer en un 9%. Además, la reducción del riesgo de mortalidad por cáncer con 30 minutos adicionales de actividad física ligera fue similar a la obtenida con 30 minutos de actividad moderada o vigorosa (14% frente a 6%).
Los beneficios de la actividad física ligera también se dan en niños y jóvenes, lo que refuerza su importancia en todas las edades. Un estudio reciente, de 2023, que siguió a niños desde los 11 hasta los 24 años, encontró que cada minuto adicional al día de actividad física ligera estaba asociado con una disminución de la masa grasa. Estos resultados destacan los beneficios de la actividad física ligera en cualquier etapa de la vida y subrayan la importancia de incorporar el juego activo y otras formas de actividad física ligera en la rutina diaria de los niños y jóvenes, tal como recomiendan las guías canadienses de movimiento para niños y jóvenes.
Pasar por alto los beneficios de la actividad física ligera es una oportunidad perdida para promover la salud de la población general, y reconocer su importancia tiene implicaciones cruciales para la salud pública. La evidencia sugiere que reemplazar parte del tiempo que pasamos sentados haciendo cualquier tipo de actividad ligera, como caminar tranquilamente, sacar al perro o hacer tareas domésticas ligeras —cocinar, limpiar, lavar los platos—, puede mejorar significativamente nuestra salud. Estas actividades ofrecen fantásticas oportunidades a las personas que no se sienten capaces o no pueden hacer ejercicios más intensos, permitiéndoles mantenerse activas sin necesidad de hacer ejercicios más intensos.
Cualquier movimiento, o estar de pie, cuenta
La actividad física moderada o vigorosa es fundamental para la salud, y sus beneficios están bien documentados. Pero no se puede ignorar que, para muchas personas, realizar este tipo de actividades no resulta factible o atractivo. De hecho, los adultos dedicamos de media menos del 2% del día a actividades físicas moderadas o vigorosas. El resto del tiempo lo pasamos mayormente sentados o inactivos. Por eso, es importante entender que todo el día cuenta. Las actividades ligeras nos brindan infinitas oportunidades para aumentar nuestra actividad física durante las horas en las que estamos despiertos.
Caminar despacio, realizar tareas en casa o, simplemente, estar de pie en lugar de sentado puede parecer insignificante, pero tiene un impacto positivo. Estas pequeñas acciones, acumuladas a lo largo del día, ofrecen innumerables oportunidades para combatir los efectos del sedentarismo y aumentar nuestra actividad física. Adoptar estas rutinas ligeras no solo es más fácil de mantener, sino que también nos permite estar más activos sin grandes esfuerzos.
El desafío actual es integrar más movimiento en nuestras vidas, y la actividad física ligera es una forma sencilla de hacerlo. A medida que más personas y profesionales de la salud reconozcan su valor, mejorar el bienestar general será más accesible y fácil para todos.
ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.
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