Los ejercicios de fuerza y flexibilidad son clave para mantener un cuerpo sano, mejorar el rendimiento físico y prevenir lesiones. Además, ayudan a conservar la movilidad, la postura y la independencia con el paso del tiempo.

¿Qué son los ejercicios de fuerza?

Los ejercicios de fuerza son actividades que hacen que los músculos trabajen más de lo habitual, lo que ayuda a aumentar su tamaño, resistencia y potencia. Se pueden realizar con el propio peso corporal o con resistencia externa.

Ejemplos

• Levantar pesas
• Bandas de resistencia
• Subir escaleras
• Senderismo
• Ciclismo
• Bailar
• Flexiones, abdominales y sentadillas
• Yoga
• Jardinería pesada (cavar o palear)

👉 Recomendación: realizar al menos 2 días a la semana.

Ejercicios para prevenir caídas

Las actividades que fortalecen piernas, equilibrio y coordinación ayudan a reducir el riesgo de caídas.

Ejemplos:

• Tai chi
• Yoga
• Bailar
• Subir escaleras
• Senderismo
• Levantar pesas

¿Cómo saber si estás haciendo suficiente?

Un ejercicio de fuerza debe ser lo suficientemente intenso como para necesitar un breve descanso antes de continuar.
Por ejemplo, al levantar pesas, deberías poder hacer varias repeticiones antes de soltar el peso.

¿Qué son los ejercicios de flexibilidad?

Ejemplos:

• Estiramientos
• Yoga
• Tai chi
• Pilates

Beneficios de la fuerza y flexibilidad

• Mantienen la masa muscular y ósea
• Reducen el riesgo de caídas
• Mejoran la postura
• Disminuyen dolores y molestias
• Previenen lesiones
• Facilitan las actividades diarias

¿Con qué frecuencia se deben hacer?

• Fuerza: mínimo 2 días a la semana
• 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones
• Flexibilidad: de forma regular, sin tiempo específico

Nota:
Empieza poco a poco y aumenta la intensidad gradualmente

Actividad aeróbica recomendada

Para una buena salud general se recomienda:

• 150 minutos semanales de actividad moderada
• O 75 minutos de actividad intensa

Ejemplos:

¿Los ejercicios de fuerza cuentan como cardio?

No. Los ejercicios de fuerza no cuentan como actividad aeróbica, aunque algunos deportes pueden combinar ambos beneficios.

Ejemplos mixtos:

• Entrenamiento en circuito
• Baile
• Artes marciales
• Deportes de equipo

Combinar fuerza, flexibilidad y actividad aeróbica es la mejor forma de mantener un cuerpo fuerte, ágil y saludable. La constancia es clave para ver resultados a largo plazo.