Para tener un cerebro sano hay que hacer ejercicio. Los neurólogos recomiendan practicar 30 minutos durante 5 días a la semana para potenciar sus efectos, mejorar la memoria y el aprendizaje y disminuir el riesgo de deterioro cognitivo. Estos beneficios intelectuales se transmiten también a los hijos y nietos, según los últimos estudios.
El sedentarismo constituye el cuarto factor de riesgo de mortalidad global, por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y los niveles elevados de azúcar en sangre, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Y es también uno de los principales factores de riesgo de enfermedades neurodegenerativas y cerebrovasculares.
En la Semana del Cerebro, celebrada este año del 30 de septiembre al 4 de octubre por la Sociedad Española de Neurología (SEN), se tratan entre otros temas cómo la actividad física es una aliada contra la depresión, la ansiedad y el estrés, y para potenciar la salud cerebral, como detalla la institución sanitaria internacional.
Muchos estudios reflejan los beneficios del ejercicio para la salud física y mental. Sin embargo, casi la mitad de la población española tiene hábitos sedentarios, es decir, pasa gran parte del día sentado y sin apenas actividad física, un mal hábito más extendido entre las mujeres.
Y no alcanzar el umbral de 150 minutos semanales de ejercicio recomendado por la OMS (media hora 5 días a la semana) supone estar en una delicada situación de ‘inactividad física’ que puede traer de la mano muchas patologías, especialmente cerebrovasculares, como resaltaba hace un par de años otro trabajo publicado en The Lancet.
Por qué el sedentarismo nos sienta tan mal
Herman Pontzer, catedrático de Antropología Evolutiva y Salud Global de la Universidad Duke sostiene que estamos diseñados para hacer ejercicio físico como herencia de nuestros ancestros cazadores-recolectores.
“Perseguir y cazar animales requiere una marcada actividad física y una estrategia grupal, que a su vez favoreció un cerebro más evolucionado en nuestra especie que demanda más energía”, aclara a SINC José Luis Trejo, responsable del Grupo de Estilo de vida y cognición del Instituto Cajal CSIC. Para encontrar alimento, los hombres recorrían unos 14 kilómetros diarios y las mujeres, también muy activas físicamente, unos 12.
“Nuestro cuerpo ha evolucionado desde aquellos antepasados para hacer ejercicio”, resalta Trejo, que es autor del libro Cerebro y ejercicio (Ed. Catarata-CSIC) junto con Coral Sanfeliu, del Instituto de Investigaciones Biomédicas de Barcelona.
Una situación que contrasta con lo que ocurre en la actualidad. “Estar sentado en un escritorio o frente al televisor durante períodos prolongados está ligado a una menor expectativa de vida”, explica Pontzer en un detallado artículo de divulgación publicado en la revista Scientific American.
Como apunta Trejo, “el sedentarismo es el principal enemigo de un cerebro sano”. No podemos olvidar que el cerebro está irrigado por vasos sanguíneos que aportan oxígeno y nutrición, por lo que conservar y proteger la salud cardiovascular es fundamental para su salud.
Así, un reciente estudio en Circulation, una de las publicaciones más prestigiosas en el campo de la cardiología, avala cómo las ráfagas cortas de unos 12 minutos de ejercicio cardiopulmonar intenso inducen cambios en el 80 % de los metabolitos circulantes vinculados a una amplia gama de resultados favorables para la salud.
Mayor capacidad de aprendizaje
El vicepresidente de la SEN, David Ezpeleta Echávarri, explica a SINC que la actividad física es beneficiosa tanto para la vascularización cerebral como para fomentar el número de sinapsis. El ejercicio se asocia también a un envejecimiento del cerebro más saludable, capaz de retrasar la aparición de las manifestaciones clínicas de las enfermedades neurodegenerativas.
Además, “su práctica regular mejora la capacidad de aprendizaje y de memoria, y tiene un efecto antidepresivo y ansiolítico bien demostrado en seres humanos”, añade Trejo. Una buena vacuna contra dos de los ‘males’ de nuestro tiempo.
Espeleta indica que en el cerebro de niños y adolescentes el ejercicio aporta beneficios adicionales: aumenta los factores de crecimiento neural [necesarios para la supervivencia de las neuronas], como el factor neurotrófico derivado del cerebro, que favorecen la formación de sinapsis y otros procesos relacionados con la plasticidad cerebral [capacidad para modular su actividad en función del entorno en que vivimos].
Estas ventajas se observan también a lo largo de toda la vida, pero tiene especial relevancia en la infancia, dada la alta prevalencia del sedentarismo infantil, fundamentalmente por el uso de pantallas. Así, este experto recuerda que es importante inculcar en los más pequeños pautas de ejercicio saludable para cuidar un cerebro aún en desarrollo.
Neuroprotección para el cerebro
En 2013, investigadores de la Universidad de Harvard (EE UU) descubrieron que una proteína denominada irisina aumentaba en el cerebro con el ejercicio de resistencia. Esta proteína resultó ser el eslabón perdido en la cadena que va de la práctica de ejercicio a la salud cerebral.
Los expertos comprobaron en roedores que, al aumentar los niveles de irisina en sangre con el ejercicio físico, esta podía cruzar la barrera hematoencefálica que protege al cerebro, y así aumentaba la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro y se activaban genes implicados en la cognición. La irisina producida tiene la capacidad de controlar esta importante vía neuroprotectora del cerebro.
Las personas persistentemente activas tienen un 55 % más probabilidades de tener un sueño más regular
Esta proteína, considerada ya una hormona, ha despertado mucho interés. Un nuevo artículo propone que la irisina podría prevenir la pérdida de memoria relacionada con la enfermedad de Alzheimer, lo que refuerza la capacidad neuroprotectora que se atribuye al ejercicio.
Por si todos estos beneficios fueran poco, las personas persistentemente activas tienen un 55 % más probabilidades de tener un sueño más regular, sin interrupciones y menos dificultades para iniciarlo, según una investigación de 10 años en adultos de 39 a 67 años, publicado recientemente en el British Medical Journal. Y un sueño reparador es crucial para la producción y secreción de hormonas que regulan multitud de procesos del organismo.
Deporte sí, pero no demasiado
Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio ni para cosechar sus muchos beneficios. Así lo recogía un estudio en el British Journal of Sports Medicine con 3.454 hombres y mujeres sanos con una edad media de 63 años que, tras cuatro años de actividad física regular sostenida, multiplicaban por 7 la probabilidad de tener un envejecimiento saludable.
Pero como todo, el ejercicio también hay que hacerlo en su justa medida. José Luis Trejo advierte de que si se incrementa demasiado la intensidad o la cantidad de ejercicio se reducen los beneficios, incluso pueden anularse hasta el extremo de no presentar diferencias respecto a una persona sedentaria.
De hecho, como mostró estudio publicado en PNAS en 2013, el cerebro tiene un mecanismo de frenado cuando ‘nos pasamos’ de actividad. Además de la fatiga que acompaña al ejercicio prolongado, hay otro factor que se origina en el sistema nervioso central y provoca cansancio extremo y nos impide seguir. Se denomina fatiga central y la provoca la serotonina.
Un esfuerzo que traspasa generaciones
Hacer ejercicio no solo beneficia a quien lo hace, sino a su descendencia. Trejo ha demostrado en roedores que la descendencia de quienes se mantienen físicamente activos llega hasta los nietos. Incluso aunque estos sean sedentarios, algo que por supuesto no es nada recomendable.
Y se traduce en una mejor capacidad de aprendizaje y memoria, como explicaba en su último trabajo publicado en junio en el Journal of Neuroscience. Estos beneficios cognitivos, afirma Trejo a SINC, se transmiten a través de las células sexuales mediante micro ARNs que regulan la expresión génica y están implicados en la herencia epigenética.
“Aunque el estudio se ha llevado a cabo en ratones, los mecanismos epigenéticos implicados están muy conservados entre especies y son esencialmente los mismos en humanos”, puntualiza.
Ejercicio en receta
Cada vez más expertos consideran el ejercicio un pilar esencial en el manejo de la salud. Algunos incluso lo prescriben. Desde el Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz de Madrid consideran incluso que el ejercicio bien hecho tiene probablemente la misma efectividad, o incluso más, que algunos tratamientos. Por eso lo prescriben a sus pacientes para contribuir a mejorar su bienestar y la calidad de vida.
Los expertos recomiendan realizar siempre la actividad de manera progresiva y mantener una intensidad adecuada según el estado físico de cada persona, así como combinar el aeróbico con ejercicio de fuerza para ganar musculatura. Eso sí, todo con una intensidad adecuada y siempre con moderación.
“La actividad física es buenísima y hay que promoverla tanto como la dieta mediterránea”, concluye Óscar Gómez, director corporativo de Continuidad Asistencial del hospital madrileño.
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