“No tengo tiempo”: la excusa más común para no hacer ejercicio (y cómo desmontarla)

Imagine que llega a casa después de un día agotador de trabajo y tareas familiares. ¿Hacer ejercicio? Su intención quizá era salir a caminar o ir al gimnasio, pero una voz interna —y el reloj— le dicen: “No tengo tiempo”. No está solo: la falta de tiempo es, con diferencia, la barrera más citada para la actividad física regular.

En España, las encuestas lo confirman: la mayoría de las personas sedentarias señala la falta de tiempo como su principal impedimento (34.6%), muy por encima de otras razones como la falta de interés o los problemas de salud. A nivel global, uno de cada cuatro adultos no alcanza las recomendaciones mínimas de actividad física.

El modelo EXPERT: las cuatro dimensiones del tiempo

Para comprender mejor esta barrera, investigadores desarrollaron en 2024 el modelo EXPERT (Exercise Participation Explained in Relation to Time), que identifica cuatro dimensiones temporales que influyen en la práctica de ejercicio.

1. Necesidades y preferencias temporales

Cada persona tiene momentos del día en los que se siente con más energía o comodidad para ejercitarse. Algunos prefieren sesiones largas los fines de semana, otros rutinas cortas entre semana.

2. Autonomía temporal

Se refiere al grado de control que se tiene sobre el propio horario. Cuanta más flexibilidad exista para reorganizar el tiempo, más fácil será integrar la actividad física.

3. Condiciones temporales

Incluyen factores como el tipo de trabajo, responsabilidades familiares y tiempos de traslado, que determinan objetivamente el tiempo disponible.

4. Uso del tiempo durante el ejercicio

No todo depende de la duración, sino de la eficiencia. Entrenamientos cortos e intensos, caminar como transporte o pausas activas cuentan como actividad física.

Cómo desmontar la excusa: ideas prácticas

• Aproveche pequeños huecos: caminatas cortas, subir escaleras o pausas activas suman beneficios.
• Integre el ejercicio a su rutina: caminar para hacer recados, jugar con hijos o moverse en tareas domésticas.
• Priorice y planifique: trate el ejercicio como una cita importante consigo mismo.
• Hágalo disfrutable: música, compañía o actividades que realmente le gusten.
• Use el fin de semana: concentrar la actividad en uno o dos días también es efectivo.

Convertir pequeños momentos cotidianos en tiempo activo puede marcar una diferencia real en la salud física y mental. No importa cuán llena esté la agenda: siempre hay oportunidades para moverse un poco más.

Cada paso cuenta. El tiempo invertido en cuidarse es tiempo ganado.

Fuente: El País